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# Vertikales Verhältnis beim Laufen: Warum Oszillation kein Feindbild ist
Zeigt deine Laufuhr beim vertikalen Verhältnis plötzlich rot an? Dann bewegst du dich zu viel auf und ab. Viele Läufer versuchen daraufhin krampfhaft flach zu laufen, was ihre Laufeffizienz und ihre Geschwindigkeit killt. Die vertikale Bewegung ist kein Fehler, sondern die Grundvoraussetzung für eine große Schrittlänge, wenn du es richtig machst. Erfahre hier, wie du dein optimales Verhältnis findest und deine [Lauftechnik effizient](https://dietrichsullmann.com/index.php?Itemid=4309 "Lauftechnik") machst.
# Vertikales Verhältnis beim Laufen: Warum Oszillation kein Feindbild ist
Zeigt deine Laufuhr beim vertikalen Verhältnis plötzlich rot an? Dann bewegst du dich zu viel auf und ab. Viele Läufer versuchen daraufhin krampfhaft flach zu laufen, was ihre Laufeffizienz und ihre Geschwindigkeit killt. Die vertikale Bewegung ist kein Fehler, sondern die Grundvoraussetzung für eine große Schrittlänge, wenn du es richtig machst. Erfahre hier, wie du dein optimales Verhältnis findest und deine [Lauftechnik effizient](https://dietrichsullmann.com/index.php?Itemid=4309 "Lauftechnik") machst.
### Inhaltsverzeichnis
- [Was ist das vertikale Verhältnis und wie unterscheidet es sich von der Oszillation?](#verhaeltnis)
- [Warum du die vertikale Bewegung nicht krampfhaft unterdrücken solltest](#unterdruecken)
- [Wo sollte dein vertikales Verhältnis liegen? (Profis vs. Amateure)](#benchmark)
- [Praxis-Check: So trainierst du das optimale Verhältnis](#training)
- [Mein Fazit: Das richtige Maß aus Höhe und Weite](#fazit)
- [Häufige Fragen zum Vertikalen Verhältnis](#faq)
### QuickCheck: Verschwendest du Energie beim Laufen?
Finde mit diesem schnellen Selbsttest heraus, ob deine Aufwärtsbewegung dich Vortrieb kostet oder ob du ökonomisch unterwegs bist.
- **Blickachse:** Wackelt dein Blickfeld stark auf und ab, wenn du beim Laufen einen festen Punkt am Horizont fixierst?
- **Schrittfrequenz:** Liegt deine Frequenz im lockeren Dauerlauf dauerhaft unter 160 Schritten pro Minute?
- **Anzeige auf der Uhr:** Zeigt deine Laufuhr bei moderatem Tempo ein vertikales Verhältnis von über 9,5 % an?
- **Gefühl bei der Landung:** Landest du schwer und stampfend weit vor deinem Körperschwerpunkt?
**Dein Ergebnis:** Hast du zwei oder mehr Fragen mit „Ja“ beantwortet? Dann verpufft ein Teil deiner Muskelkraft ungenutzt nach oben, statt dich nach vorne zu bringen.
## Was ist das vertikale Verhältnis und wie unterscheidet es sich von der Oszillation?
Bei den Laufdynamikdaten auf der Sportuhr findet man zwei unterschiedliche Begriffe:
- **Vertikale Oszillation:** Gibt die Höhe in Zentimetern an, wie viel du dich bei jedem Schritt auf und ab bewegst.
- **Vertikales Verhältnis:** Zeigt an, wie viel vertikale Bewegung du im Verhältnis zu deiner Schrittlänge hast, und ist das eigentliche Maß für deine Laufökonomie.
Das vertikale Verhältnis wird in Prozent berechnet:
Vertikales Verhältnis (%) = ( Vertikale Oszillation in cm / Schrittlänge in cm ) × 100
Ein Beispiel: Dein Höhengewinn beim langsamen Laufen liegt bei 9 Zentimetern und du hast nur eine kurze Schrittlänge von 90 Zentimetern (0,90 m). Dann liegt dein Verhältnis bei 10 Prozent. Läufst du hingegen schneller, hast nur 7 Zentimeter Hub und eine Schrittlänge von 140 Zentimetern (1,40 m), sinkt das Verhältnis auf 5 Prozent. Du bist extrem effizient.
## Warum du die vertikale Bewegung nicht krampfhaft unterdrücken solltest
Wer versucht, die Aufwärtsbewegung krampfhaft zu unterdrücken und ohne Abdruck flach über den Asphalt zu gleiten, raubt sich selbst die nötige Flugzeit. Untersuchungen belegen eindeutig, dass künstlich verkürzte oder unnatürlich erzwungene Schritte die Sauerstoffaufnahme drastisch verschlechtern (2). Du verbrauchst dann mehr Energie für das gleiche Tempo, weil dir der Raumgriff fehlt.
Das Ziel darf also niemals sein, gar nicht mehr abzuheben oder am Boden zu kleben. Es geht darum, den Impuls des Abdrucks mehr nach vorne zu richten – so wie es die Profis machen – anstatt rein nach oben wie viele Amateure. Wenn du diesen optimalen Weg findest, erreichst du deine maximale Geschwindigkeit und Effizienz.
## Wo sollte dein vertikales Verhältnis liegen? (Profis vs. Amateure)
Es ist ein Irrtum zu glauben, dass Profis keine Oszillation haben. Sie besitzen diese genauso, aber genau in dem Maß, das ihnen maximale Effizienz und Geschwindigkeit bringt. Der Unterschied in der Bewegungsmechanik ist eindeutig:
- **Profis:** Vergrößern bei zunehmender Geschwindigkeit ihre Schrittlänge primär über die Schrittweite. Diese entsteht durch eine extrem gute Energie-Rückgewinnung über die Sehnen-Federung (Leg Spring Stiffness), wodurch die vertikale Oszillation auch bei hohem Tempo auf niedrigem Niveau bleibt (1).
- **Freizeitsportler:** Versuchen oft schneller zu laufen, indem sie weniger federn und stattdessen viel reine Muskelkraft einsetzen. Das führt dazu, dass sie schneller ermüden, verletzungsanfälliger sind und viel ineffizienter laufen.
Die folgende Übersicht zeigt dir, wo das vertikale Verhältnis in den verschiedenen Trainingsbereichen typischerweise liegt:
| Bereich | Parameter | Anfänger | Ambitioniert | Profi / Elite |
|---|---|---|---|---|
| **Grundlage** (GA1) | V. Verhältnis (%) | 9,5 – 12,0 | 7,0 – 8,5 | < 6,0 |
| V. Oszillation(cm) | 8,5 – 11,0 | 7,0 – 9,0 | 5,5 – 7,0 |
| Schrittlänge(m) | 0,75 – 0,95 | 1,00 – 1,20 | 1,25 – 1,45 |
| Schrittfreq.(spm) | 150 – 162 | 162 – 174 | 172 – 182 |
| **Schwelle** (GA2) | V. Verhältnis (%) | 8,5 – 10,5 | 6,2 – 7,5 | < 5,5 |
| V. Oszillation (cm) | 8,0 – 10,0 | 6,5 – 8,0 | 5,0 – 6,5 |
| Schrittlänge(m) | 0,85 – 1,05 | 1,15 – 1,35 | 1,45 – 1,70 |
| Schrittfreq.(spm) | 158 – 168 | 170 – 180 | 180 – 190 |
| **Wettkampf** (VO2max) | V. Verhältnis (%) | > 8,0 | 5,5 – 6,8 | < 5,0 |
| V. Oszillation(cm) | 7,5 – 9,5 | 6,0 – 7,5 | 4,5 – 6,0 |
| Schrittlänge(m) | 1,00 – 1,20 | 1,30 – 1,55 | 1,70 – 2,05 |
| Schrittfreq.(spm) | 165 – 175 | 178 – 188 | 188 – 205+ |
## Praxis-Check: So trainierst du das optimale Verhältnis
Du musst beim Laufen nicht ständig auf die Uhr schauen, um dein vertikales Verhältnis zu korrigieren. Mit diesen gezielten Impulsen aus der Praxis– die ich regelmäßig im Lauftrainingeinsetze – findest du den richtigen Rhythmus:
- **Das Fußschaufel-Anfersen für ziehenden Aufsatz:** Eine extrem wirkungsvolle Übung die ich Praxis bei den [Lauftechnik Trainings](https://dietrichsullmann.com/index.php?Itemid=4309 "Lauftechnik Training") einsetze ist ein modifiziertes Anfersen. Stelle dir dabei vor, wie du deine Fußschaufel aktiv nach oben in deinen Hintern wirfst. Durch diesen Bewegungsimpuls setzt du den Fuß beim Landen nicht mehr passiv vor dir auf, sondern ziehst das Bein in der Luft aktiv nach hinten unten durch. Das sorgt für einen ziehenden Fußaufsatz direkt unter dem Schwerpunktszentrum, verlängert deine Schrittlänge auf natürliche Weise und verhindert, dass du Energie unökonomisch nach oben verschwendest.
- **Schrittfrequenz leicht anheben:** Wenn du zu hoch hüpfst, liegt das meist an einer[ zu niedrigen Schrittfrequenz](https://dietrichsullmann.com/index.php?option=com_content&view=article&id=167&catid=59&Itemid=830 "Schrittfrequenz") (unter 160 Schritten pro Minute). Die Erhöhung deiner Kadenz um etwa 5 bis 8 Prozent bringt direkte Abhilfe. Wer schneller die Füße wechselt, verbringt weniger Zeit am Boden und hat gar keine Zeit, tief einzusacken und hoch abzuspringen.
- **Der Cappy-Trick für direktes Feedback:** Setze beim Laufen eine Schirmmütze auf und ziehe das Schild etwas tiefer ins Gesicht. Fixiere einen festen Punkt am Horizont (z. B. eine Baumkrone). Wenn das Mützenschild vor deinen Augen stark auf und ab tanzt und das Zielobjekt ständig aus dem Blickfeld verschwindet, springst du zu viel nach oben. Nutze das Schild als optische Orientierung, um deinen Kopf ruhig und waagerecht nach vorne zu führen.
## Mein Fazit: Das richtige Maß aus Höhe und Weite
Es kommt darauf an, das richtige Maß aus Höhe und Weite zu finden. Die vertikale Oszillation auf deiner Laufuhr ist kein Feind, den du krampfhaft nach unten drücken musst. Sie ist ein Messwert, den du durch gezielte Übungen, die Erhöhung deiner [Leg Spring Stiffness](https://dietrichsullmann.com/index.php?option=com_content&view=article&id=244&catid=59&Itemid=830 "Led Spring Stiffness") und die Optimierung deines Abdruckwinkels schärfen kannst.
Achte in deinem Training regelmäßig darauf, wo dein vertikales Verhältnis liegt. Besonders wenn du etwas langsamer läufst, solltest du bewusst darauf achten, mehr nach vorne als nach oben zu arbeiten, um deinen Raumgriff ökonomisch zu sichern.
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Über den Autor### [Dietrich Sullmann](https://dietrichsullmann.com/index.php?Itemid=3832 "Dietrich Sullmann")
Staatlich geprüfter Triathlon-Trainer, Advanced Gentle Moving Coach & Dipl. Mentaltrainer
Seit über 20 Jahren begleite ich Läufer und Ausdauersportler dabei, ihre persönlichen Ziele erfolgreich zu erreichen. Als 10-facher Langdistanz-Triathlet weiß ich genau, wie man individuelle Trainingsplanung, mentale Stärke und echte Bewegungseffizienz so kombiniert, dass sich verlässliche, messbare Erfolge einstellen – unabhängig vom jeweiligen Startpunkt, nachhaltig und ohne Überlastungen.
###### Referenzen
1. **Slawinski, J. et al. (2008).** *How running kinematics changes with velocity and fatigue in elite and recreational runners.* Journal of Biomechanics, 41(10), 2172-2180.
2. **Cavanagh, P. R., & Williams, K. R. (1982).** *The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running.* Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(1), 30-35.
## Häufig gestellte Fragen zur Run-Walk Methode
Alles, was du wissen musst!
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Ist ein vertikales Verhältnis über 10 % schlimm? Auf flacher Strecke zeigt ein Wert von über 10 % meist, dass du unnötig viel Energie nach oben verschwendest. Durch eine leicht höhere Schrittfrequenz und aktiven Fußdurchzug lässt sich dieser Wert oft schnell verbessern.
Warum springe ich gegen Ende des Laufes höher auf und ab? Wenn die Muskulatur ermüdet, verliert die Achillessehne ihre Spannkraft. Du knickst bei der Landung etwas tiefer ein, die [Bodenkontaktzeit](https://dietrichsullmann.com/index.php?option=com_content&view=article&id=185&catid=59&Itemid=830 "Bodenkontaktzeit") wird länger und dein Körper muss mehr Kraft aufwenden, um wieder abzuheben.
Reicht die Messung am Handgelenk für das vertikale Verhältnis aus? Uhrenmessungen am Handgelenk sind bei der Auf-und-Ab-Bewegung recht ungenau. Präzise Daten zum vertikalen Verhältnis erhältst du am besten über einen Brustgurt mit Laufdynamik-Sensoren oder einen Sensor am Schuh.
Kann das vertikale Verhältnis auch zu niedrig sein? Ja. Werte unter 4 Prozent sprechen oft für ein flaches Gleiten am Boden ohne aktiven Abdruck. Wenn du gar nicht abhebst, fehlt dir die Flugphase und damit die nötige Schrittlänge für höhere Geschwindigkeiten.
Fanny
★★★★★
in 5 Monaten zum Marathon
Einerseits hat das Training bei Dietrich meine Lauftechnik deutlich verbessert, andererseits hat er mir gelernt, richtig **Spaß am Laufen** zu haben. So habe ich **ohne Probleme meinen ersten Marathon** gemeistert. Dafür bin ich sehr dankbar :)
Anna
★★★★★
Vom Joggen zum Ultratrail
Ich habe dank des gemeinsamen Trainings meine Zeiten und meine Lauftechnik bei lockeren Läufen drastisch **von 7:00 auf 5:30min/km verbessern** können. Ich fühle mich professionell betreut und Dietrich hat einen **ganzheitlichen Blick auf mich als Athletin.** Ich empfehle Dietrich als Trainer von ganzem Herzen für jede Läuferin, die schneller, effizienter und besser laufen möchte.
Martina
★★★★★
Erster Marathon erfolgreich gefinished
Nach einem früheren Ermüdungsbruch war mir eine individuelle Betreuung für die Marathon-Vorbereitung extrem wichtig. Dietrich hat ein enormes Verständnis für den Bewegungsablauf und bietet echtes **persönliches Coaching** statt Schema F. Dank der Arbeit an **Lauftechnik und Effizienz war ich schnell beschwerdefrei**. Mein erster Marathon hätte nicht besser laufen können 😊 Menschlich und als Trainer eine uneingeschränkte Empfehlung!🙏
Martin W,
★★★★★
Neben dem Job zum 85km Ultratrail
Ausgezeichnetes Training. Persönlich **massive Fortschritte in Geschwindigkeit und Lauftechnik** gemacht, innerhalb von 3 Monaten. Hat sich definitv rentiert, um auf Ziele hinzuarbeiten.
Thomas
★★★★★
Schneller Laufen im Triathon
Ich habe Dietrich gefragt, ob es sich mit 45 überhaupt noch lohnt, den Laufstil umzustellen, und als Antwort "Ja, natürlich" erhalten. Es war der Beginn einer wunderbaren Reise, die alten Bewegungsmuster zu löschen, sich einander findende Faszien, sich ausrichtende Wirbel und das Aktivieren der Gesäßmuskulatur. Bei mir war es der Mut jeztzur Reise, der mich in einem Jahr nicht nur von der Ferse über den Ballen auf den Vorfuß gebracht hat. **Ich laufe jetzt bei reduzierter Herzfrequenz deutlich schneller und effizienter als je zuvor**, und mein Laufen fühlt sich jetzt rhythmisch, frei und natürlich an.
Anna
★★★★★
Laufen wieder genießen
Seit einem Bandscheibenvorfall vor vielen Jahren, der mir beim Laufen passiert ist, hat sich mein ganzer Körper verkrampft, sobald ich einen einzigen Laufschritt machte. Auch, wenn es dem Rücken eigentlich seitdem richtig gut geht. Hilfesuchend habe ich mich an Dietrich gewandt, der es mit seinem umfassenden Wissen und seinem Gespür tatsächlich **geschafft hat, meinen Laufstil zu befreien**. Ich bin sehr dankbar, dass ich Laufen endlich wieder genießen kann!
Julia
★★★★★
Von Null zum Halbmarathon
Dietrich ist ein großartiger Trainer! Ich war überrascht wie positiv sich die Inputs in den Trainings mit ihm auch bei mir als Hobbyläuferin auf mein Laufen ausgewirkt haben. **Ich laufe lockerer, effizienter und mit noch mehr Freude**. Sein unglaublich tiefes Wissen zu den menschlichen Bewegungsabläufen und zur Körperhaltung hat mich sehr beeindruckt. Ich merke eine deutliche **Verbesserung nicht nur beim Laufen sondern auch im Alltag**. Eine absolut lohnenswerte Investition in meine Leistungsfähigkeit und Gesundheit!
Andreas
★★★★★
Ultrarunning mit effizienter Technik
Das Training mit Dietrich hat meine bereits vorhandenen, groben Kenntnisse der Lauftechnik auf ein anderes Level gehoben. Das Feintuning und die persönliche Betreuung hat mir zum einen eine **schnellere Pace und zum anderen ein effizienteres Laufen** beschert. Jede „Fehlstellung“ wird mir erklärt und mit gezielten Übungen ausgebessert, damit ein flüssiger, **schneller und kraftsparender Laufstil** entsteht. So kann ich meine durchschnittlich 2.500km/Jahr Verletzungs- und beschwerdefrei abspulen.
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