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# Richtig Atmen beim Laufen: Wie die 360-Grad-Vollatmung deine Ausdauer maximiert
Stell dir vor, du läufst deine Lieblingsrunde: Deine Beine fühlen sich gut an, der Rhythmus stimmt. Doch ab einem bestimmten Tempo merkst du, dass du einfach nicht genug Luft in deine Muskeln bekommst, um weiterhin deine Geschwindigkeit halten zu können.
Viele Läufer glauben dann, ihre Ausdauer sei am Limit. Die Realität ist oft: Sie atmen falsch, da sie nur einen Bruchteil ihres tatsächlichen Atemvolumens ausnutzen. Mit der 360-Grad-Vollatmung kannst du dein brachliegendes Atem-Potenzial nutzen, bringst spürbar mehr Sauerstoff in den Körper und steigerst deine VO2max.
**Das Ergebnis? Mehr Ausdauer, eine aufrechte Laufhaltung und spürbar sinkende Pulswerte.**
# Richtig Atmen beim Laufen: Wie die 360-Grad-Vollatmung deine Ausdauer maximiert
Stell dir vor, du läufst deine Lieblingsrunde: Deine Beine fühlen sich gut an, der Rhythmus stimmt. Doch ab einem bestimmten Tempo merkst du, dass du einfach nicht genug Luft in deine Muskeln bekommst, um weiterhin deine Geschwindigkeit halten zu können.
Viele Läufer glauben dann, ihre Ausdauer sei am Limit. Die Realität ist oft: Sie atmen falsch, da sie nur einen Bruchteil ihres tatsächlichen Atemvolumens ausnutzen. Mit der 360-Grad-Vollatmung kannst du dein brachliegendes Atem-Potenzial nutzen, bringst spürbar mehr Sauerstoff in den Körper und steigerst deine VO2max.
**Das Ergebnis? Mehr Ausdauer, eine aufrechte Laufhaltung und spürbar sinkende Pulswerte.**
## Inhalt
- [Die Ursachen für eine schlechte Atmung](#alltagsatmung)
- [Atem-Potenzial-Check](#Check)
- [Die 360-Grad-Vollatmung: Mehr Sauerstoff für deine Muskeln](#vollatmung-muskeln)
- [Schritt-für-Schritt-Anleitung: So erlernst du die dreidimensionale Atemwelle](#schritt-anleitung)
- [Der Transfer-Hack: So atmest du dich leicht auf der Laufstrecke](#transfer-hack)
- [Der Regenerations-Turbo: Schneller fit durch ein entspanntes Nervensystem](#regeneration-boost)
- [Fazit: Atme leicht, laufe leicht](#fazit)
## Die Ursachen für eine schlechte Atmung
Durch **langes Sitzen und eine schlechte Körperhaltung** gewöhnen sich viele im Alltag eine **sehr flache Atmung** vor allem in den oberen Brustkorb an.
Das hat handfeste Nachteile für dich als Läufer:
- Du musst viel schneller und hektischer atmen, was dem Körper enormen Stress macht. Das treibt deinen Puls unnötig in die Höhe und entzieht den Beinen wertvollen Sauerstoff \[1\].
- Deine Zwischenrippenmuskulatur verspannt und die Brustwirbelsäule blockiert, wodurch auch [deine Lauftechnik](https://dietrichsullmann.com/index.php?option=com_content&view=article&id=193&catid=65 "Lauftechnik Training") eingeschränkt wird und du an Geschwindigkeit einbüßt.
- Das Problem mit dem Totraum der Lunge: In den Atemröhren verbleibt nach jedem Ausatmen verbrauchte, CO2-reiche Luft. Wenn du flach atmest, ist der prozentuale Anteil dieser Restluft bei jedem neuen Atemzug viel höher, sodass weniger frischer Sauerstoff in den Muskeln ankommt.
Ich sehe es immer wieder – alleine durch das Ablegen dieser flachen Atemgewohnheit laufen Sportler schlagartig lockerer und ausdauernder, ohne sonst etwas am Lauftraining verändert zu haben.
## Atemtechnik-Check
Ist dein Atemmuster effizient und leistungsfördernd oder bremst es dich aus?
- Flache Brustatmung: Hebt sich beim Laufen primär dein oberer Brustkorb, während der Bauch flach bleibt?
- Leidest du oft an verspanntem Nacken und/oder Schultern?
- Atemrhythmus: Fühlt sich deine Atmung bei höherem Tempo hektisch an?
- Ermüdete Haltung: Sackst du bei langen Läufen im Oberkörper und in der Hüfte zusammen?
- Atmungsgrenze: Sind deine Beine manchmal noch fit, aber deine Atmung begrenzt dich?
Wenn mehr als zwei Punkte zutreffen, solltest du an deiner Atmung arbeiten.
## Mehr Sauerstoff für deine Muskeln – die 360-Grad-Vollatmung:
Die 360-Grad-Vollatmung ist das genaue Gegenteil der flachen Alltagsatmung. Sie kombiniert die Zwerchfellatmung, Flankenatmung und die obere Brustatmung zu einer fließenden Atembewegung, die dich beim Laufen nicht mehr ausbremst. Dein Rumpf wird dann wie ein Luftballon, der sich beim Einatmen nicht nur einseitig, sondern dreidimensional nach allen Seiten ausdehnt.
Durch diese maximale Ausdehnung
- nutzt du dein volles Lungenvolumen maximal aus.
- atmest mit jedem Atemzug deutlich mehr Sauerstoff in deinen Körper ein und mehr Kohlendioxid aus.
- Deine VO2max (deine maximale Sauerstoffaufnahme) und deine gesamte Ausdauerleistung steigen nachweislich an \[2\].
- Die tiefe [Atmung stabilisiert deine Körpermitte](https://dietrichsullmann.com/index.php?option=com_content&view=article&id=186&catid=59&Itemid=830 "Atmung Ausdauer") von innen heraus. Wenn dein Zwerchfell tief nach unten arbeitet, entsteht im Rumpf eine natürliche, pneumatische Stabilität – wie bei einem perfekt aufgepumpten Reifen. Im Zusammenspiel mit der tiefen Core-Muskulatur sorgt dieser Druck dafür, dass du selbst bei langen Läufen nicht in der Hüfte zusammensackst, Seitenstechen vorbeugst und elastisch schneller laufen kannst.
## Schritt-für-Schritt-Anleitung: So erlernst du die dreidimensionale Atemwelle
Um die Vollatmung beim Laufen automatisch abzurufen, solltest du die Bewegung im Liegen trainieren. Nimm dir dafür täglich ein paar Minuten vor dem Laufen Zeit und leg dich entspannt auf den Rücken.
- **Teil 1: Die Bauchatmung:** Lege eine Hand auf deinen Bauch unterhalb des Nabels und die andere auf den Brustkorb. Atme entspannt aus. Beim Einatmen lenkst du die Luft so tief nach unten, dass sich nur deine Bauchhand nach oben bewegt, während der Brustkorb ruhig bleibt.
- **Teil 2: Die Flankenatmung:** Lege deine Hände nun links und rechts außen an deine Rippen. Atme ein und spüre, wie sich deine Rippenbögen weit nach außen in deine Hände hineindehnen.
- **Teil 3: Die obere Atmung:** Kreuze die Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern. Atme ein und lenke die Luft ganz bewusst in den oberen Bereich deiner Lunge, sodass sich der Brustkorb leicht nach oben hebt.
Die Vollatmung-Kombination: Wenn du die drei Teile getrennt gespürt hast, führst du sie zusammen. Atme ein und fülle fließend erst den Bauch, dann die Flanken und zum Schluss den oberen Brustkorb. Wichtig dabei: Atme immer doppelt so lange aus, wie du einatmest (z. B. 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen).
## Der Transfer-Hack: So atmest du dich leicht auf der Laufstrecke
Um die 360-Grad-Atmung im Lauftraining abzurufen, nutzt du einen einfachen 3-Schritt-Ablauf direkt vor und während deines Laufs:
- Die Aktivierung im Stehen: Bevor du losläufst, machst du die geübte Vollatmung dreimal im Stehen. Atme tief in Bauch und Flanken ein, richte dich auf und atme vollständig aus.
- Gehe nun ein paar Schritte. Spüre ganz bewusst, wie aufrecht dein Gang wird, wenn sich dein Rumpf durch die Vollatmung stabilisiert.
- Beginne zu laufen. Vergiss starre Schritt-Vorgaben. Versuche stattdessen, deine Atmung komplett von deiner [Schrittfrequenz](https://dietrichsullmann.com/index.php?option=com_content&view=article&id=167&catid=59&Itemid=830 "Schrittfrequenz entkoppeln") zu entkoppeln. Atme konstant, tief und gleichmäßig ein und aus, um das maximale Lungenvolumen auszunutzen. Erst wenn du dich damit sicher fühlst, kannst du experimentieren, ob dir das Koppeln an deine Schritte persönlich besser liegt.
Falls du wieder ins alte Muster zurückfällst, bleib kurz stehen, atme bewusst tief ein und aus, bis du die Vollatmung wieder spürst, und starte dann wieder. Wenn du das ein paar Mal gemacht hast, wirst du merken, dass du den Zustand immer länger halten kannst und schon nach ein bis zwei Läufen einen ganzen Lauf mit dem neuen Muster durchhalten kannst.
**Praxis-Tipp:** Achte darauf, dass deine Laufweste, der Pulsgurt, der Hosenbund oder dein Laufshirt dich nicht einschränken – dein Rumpf braucht Freiheit, um sich nach allen Seiten ausdehnen zu können.
## Der Regenerations-Turbo: Schneller fit durch ein entspanntes Nervensystem
Die 360-Grad-Vollatmung entfaltet ihre Wirkung nicht nur auf der Laufstrecke, sondern ist gleichzeitig ein Hebel für deine Regeneration.
In meiner täglichen Arbeit mit Läufern und Triathleten stelle ich immer wieder fest: Die Erholungszeit senkt sich, was man auch direkt an einer höheren Herzratenvariabilität (HRV) in der Nacht beim Schlafen sehen kann – ein klarer Beweis dafür, dass der Körper in den entspannten Zustand umschaltet.
Zusätzlich berichten meine Athleten mir, dass sie sich im Alltag deutlich entspannter fühlen und mehr Energie haben. Durch die dreidimensionale Atembewegung befreist du deine komplette Atemmuskulatur von Blockaden und aktivierst deinen Parasympathikus für mehr Entspannung.
Du regenerierst also nicht nur schneller, sondern nimmst die gewonnene Lockerheit direkt mit in den Alltag.
## Fazit: Atme leicht, laufe leicht
Die 360-Grad-Vollatmung ist wie ein kostenloser Turbo für dein [Lauftraining](https://dietrichsullmann.com/index.php?option=com_content&view=article&id=193&catid=65&Itemid=3833 "Lauftraining") und deine Erholung. Indem du lernst, deine Lunge dreidimensional zu nutzen, machst du dir das Laufen spürbar leichter. Du brauchst nur ein paar Minuten regelmäßiges Training und den bewussten Fokus auf deinen Rumpf. Probiere es bei deinem nächsten Lauf aus – deine Beine, deine Ausdauer und deine Erholung werden es dir danken!
Über den Autor### [Dietrich Sullmann](https://dietrichsullmann.com/index.php?Itemid=3832 "Dietrich Sullmann")
Staatlich geprüfter Triathlon-Trainer, Advanced Gentle Moving Coach & Dipl. Mentaltrainer
Nach einem schweren Unfall und der Diagnose, nie wieder schmerzfrei laufen zu können, gab er sich nicht zufrieden: Er lernte selbst wieder schmerzfrei zu laufen, woraus seine ganzheitliche Bewegungsmethode entstand.
Heute gibt der 10-fache Triathlon-Langdistanz-Finisher dieses Wissen in Graz an Läufer und Triathleten weiter, um sie mit maximaler Bewegungseffizienz und Leichtigkeit an ihre sportlichen Ziele zu bringen.
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Referenzen:
- \[1\] Harms, C. A. et al. (1997). Efficacy of respiratory muscle work on peripheral blood flow during maximal exercise. *Journal of Applied Physiology*, 82(5), 1573-1583.
- \[2\] Illi, S. K. et al. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. *Sports Medicine*, 42(8), 707-724.
## Häufig gestellte Fragen zur Atmung beim Laufen
Alles, was du wissen musst!
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Hilft die Vollatmung auch gegen das lästige Seitenstechen beim Laufen? Ja, absolut. **Seitenstechen entsteht oft durch eine Verkrampfung des Zwerchfells** bei zu flacher Atmung. Die tiefe 360-Grad-Vollatmung sorgt dafür, dass sich das Zwerchfell optimal bewegt und gut durchblutet wird, was Krämpfe verhindert.
Sollte ich beim Laufen lieber durch die Nase oder durch den Mund einatmen? Bei sehr **lockerem Tempo ist die Nasenatmung** optimal. Sobald du aber **schneller läufst**, nutzt du am besten die **kombinierte Mund- und Nasenatmung**, um genug Luft hineinzubekommen – wichtig ist , dass die Atmung tief bleibt und nicht schneller als notwendig, damit du nicht zu viel C02 abatmest.
Wie oft sollte ich die Atemübung machen? Am besten investierst du **täglich oder vor jedem Lauf** 3 bis 5 Minuten in die Trockenübung. Je besser dein Körper das Muster im Liegen verinnerlicht, desto schneller klappt der automatische Wechsel beim Laufen.
Muss ich meine Atmung zwingend an den Schritte koppeln? Nein. Genau das ist der oft der Fehler. **Entkopple deine Atmung vom Schrittrhythmus**, um flexibel dein ganzes Atemvolumen jederzeit nutzen zu können. Dafür kannst du immer wieder zwischen 3,4,..9er Atemrhythmus wechseln um die Ganze Bandbreite parat zu haben.
Wie lange dauert es, bis die neue Atemtechnik beim Laufen automatisch funktioniert? Es geht meist schneller, als man glaubt. Da wir hier direkt über das Nervensystem und die bewusste Wahrnehmung arbeiten, **spürst du meistens schon beim Ersten Üben** einen deutlichen Unterschied. Bis das neue Atemmuster komplett ins Laufen integriert ist, dauert es in der Regel rund 2 bis 3 Wochen.
 Fanny
★★★★★
in 5 Monaten zum Marathon
Einerseits hat das Training bei Dietrich meine Lauftechnik deutlich verbessert, andererseits hat er mir gelernt, richtig **Spaß am Laufen** zu haben. So habe ich **ohne Probleme meinen ersten Marathon** gemeistert. Dafür bin ich sehr dankbar :)
 Anna
★★★★★
Vom Joggen zum Ultratrail
Ich habe dank des gemeinsamen Trainings meine Zeiten und meine Lauftechnik bei lockeren Läufen drastisch **von 7:00 auf 5:30min/km verbessern** können. Ich fühle mich professionell betreut und Dietrich hat einen **ganzheitlichen Blick auf mich als Athletin.** Ich empfehle Dietrich als Trainer von ganzem Herzen für jede Läuferin, die schneller, effizienter und besser laufen möchte.
 Martina
★★★★★
Erster Marathon erfolgreich gefinished
Nach einem früheren Ermüdungsbruch war mir eine individuelle Betreuung für die Marathon-Vorbereitung extrem wichtig. Dietrich hat ein enormes Verständnis für den Bewegungsablauf und bietet echtes **persönliches Coaching** statt Schema F. Dank der Arbeit an **Lauftechnik und Effizienz war ich schnell beschwerdefrei**. Mein erster Marathon hätte nicht besser laufen können 😊 Menschlich und als Trainer eine uneingeschränkte Empfehlung!🙏
 Martin W,
★★★★★
Neben dem Job zum 85km Ultratrail
Ausgezeichnetes Training. Persönlich **massive Fortschritte in Geschwindigkeit und Lauftechnik** gemacht, innerhalb von 3 Monaten. Hat sich definitv rentiert, um auf Ziele hinzuarbeiten.
 Thomas
★★★★★
Schneller Laufen im Triathon
Ich habe Dietrich gefragt, ob es sich mit 45 überhaupt noch lohnt, den Laufstil umzustellen, und als Antwort "Ja, natürlich" erhalten. Es war der Beginn einer wunderbaren Reise, die alten Bewegungsmuster zu löschen, sich einander findende Faszien, sich ausrichtende Wirbel und das Aktivieren der Gesäßmuskulatur. Bei mir war es der Mut jeztzur Reise, der mich in einem Jahr nicht nur von der Ferse über den Ballen auf den Vorfuß gebracht hat. **Ich laufe jetzt bei reduzierter Herzfrequenz deutlich schneller und effizienter als je zuvor**, und mein Laufen fühlt sich jetzt rhythmisch, frei und natürlich an.
 Anna
★★★★★
Laufen wieder genießen
Seit einem Bandscheibenvorfall vor vielen Jahren, der mir beim Laufen passiert ist, hat sich mein ganzer Körper verkrampft, sobald ich einen einzigen Laufschritt machte. Auch, wenn es dem Rücken eigentlich seitdem richtig gut geht. Hilfesuchend habe ich mich an Dietrich gewandt, der es mit seinem umfassenden Wissen und seinem Gespür tatsächlich **geschafft hat, meinen Laufstil zu befreien**. Ich bin sehr dankbar, dass ich Laufen endlich wieder genießen kann!
 Julia
★★★★★
Von Null zum Halbmarathon
Dietrich ist ein großartiger Trainer! Ich war überrascht wie positiv sich die Inputs in den Trainings mit ihm auch bei mir als Hobbyläuferin auf mein Laufen ausgewirkt haben. **Ich laufe lockerer, effizienter und mit noch mehr Freude**. Sein unglaublich tiefes Wissen zu den menschlichen Bewegungsabläufen und zur Körperhaltung hat mich sehr beeindruckt. Ich merke eine deutliche **Verbesserung nicht nur beim Laufen sondern auch im Alltag**. Eine absolut lohnenswerte Investition in meine Leistungsfähigkeit und Gesundheit!
 Andreas
★★★★★
Ultrarunning mit effizienter Technik
Das Training mit Dietrich hat meine bereits vorhandenen, groben Kenntnisse der Lauftechnik auf ein anderes Level gehoben. Das Feintuning und die persönliche Betreuung hat mir zum einen eine **schnellere Pace und zum anderen ein effizienteres Laufen** beschert. Jede „Fehlstellung“ wird mir erklärt und mit gezielten Übungen ausgebessert, damit ein flüssiger, **schneller und kraftsparender Laufstil** entsteht. So kann ich meine durchschnittlich 2.500km/Jahr Verletzungs- und beschwerdefrei abspulen.
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