Du möchtest deine Fitness verbessern und damit deine Lebensqualität steigern? Jogging ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten. Jogging unterstützt dein Herz-Kreislauf-System, hilft beim Stressabbau und optimiert durch Muskelaufbau und Bewegung dein Gewicht. Also, schnüre deine Schuhe und lass uns loslegen!

Wie du als Anfänger mit dem Joggen beginnst

Der wichtigste Schritt, so banal es auch klingen mag, ist einfach loszulegen! Egal welches Ziel du hast, wenn du ins Handeln kommst, wirst du dein Ziel erreichen. Setze den ersten Schritt – schnapp dir ein Paar Laufschuhe und laufe jetzt einmal um das Haus! - Bevor du den Artikel weiterliest – dafür brauchst du keine Vorbereitung, nicht einmal spezielle Kleidung.

Und hast du es getan? Damit du deine langfristigen Ziele erreichst, findest du jetzt ein paar Tipps, wie du es noch leichter schaffen kannst.

Tipps zur richtigen Lauftechnik

• Haltung: Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Schultern entspannt und den Blick nach vorne.
• Mobilisierung: Achte darauf, dass deine Hüften beweglich sind. Aus ihnen kommt der meiste Antrieb beim Laufen.
• Schrittfrequenz: Versuche, über 160 Schritte pro Minute zu erreichen (Laufuhren zeigen dir das an), damit du nicht in ein hüpfendes Laufen kommst.
• Fußaufsatz: Lande mit dem Mittelfuß, nicht auf der Ferse.
• Arme: Schwinge sie locker mit, die Ellenbogen sind ca. 90° gebeugt.

Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass gerade Anfänger oft versuchen, alles auf eigene Faust zu machen und erst bei Stagnation oder Schmerzen einen Trainer aufsuchen. Denk du wie ein Profi und nimm dir für einige Stunden einen Trainer. Ein guter Trainer kann dir helfen, dein Training und deine Lauftechnik zu optimieren, Verletzungen vorzubeugen und deine Ziele schneller zu erreichen.

Wie du deine Ausdauer steigern kannst

Eine bessere Kondition kommt mit der Zeit, wenn du dranbleibst! Um deine Ausdauer beim Jogging zu steigern, solltest du dich auf eine kontinuierliche Verbesserung konzentrieren. Ohne neue Reize kommt es zu keiner Verbesserung deiner Ausdauer. Hier ein paar Tipps, wie du diese verbessern kannst:

• Steigere deine Laufzeit schrittweise: Beobachte, wie lange du ohne Pause langsam laufen kannst. Dokumentiere es für dich, damit du auch den Fortschritt siehst, und steigere die Zeit von Woche zu Woche um ein paar Minuten. Wenn du pro Woche nur um 1 Minute steigerst, hast du am Ende des Jahres schon eine Steigerung um 53 Minuten erreicht!
• Erhöhe dein Lauftempo behutsam: Wichtig ist es, zuerst einmal konstant langsam laufen zu können, um eine gute Grundlagenausdauer zu bekommen. Das langsame Laufen sollte ca. 80% deiner Trainingszeit einnehmen. Hier findet eine Ökonomisierung deines Herz-Kreislauf-Systems der Fettverbrennung statt. Die meisten laufen viel zu schnell und machen dadurch zu wenig Fortschritte. Es ist wie bei einem Haus, ohne gutes Fundament bricht es zusammen.
• Integriere Intervalltraining: Wenn du schon einige Wochen läufst, dann integriere Intervalltraining in dein Lauftraining, wo du abwechselnd locker läufst und dann ein bisschen schneller. Wichtig dabei: Steigere deine Geschwindigkeit nur so schnell, wie sich deine Lauftechnik noch koordiniert anfühlt, damit du dich bei schnelleren Geschwindigkeiten nicht verkrampfst. Mit der Zeit wirst du merken, wie du immer höhere Geschwindigkeiten locker laufen kannst.

Wie bleibst du motiviert?

• Abwechslungsreiches Jogging: Entdecke neue Laufstrecken, um der Eintönigkeit zu entfliehen und deinen Körper mit neuen Reizen zu fordern. Oder drehe deine übliche Runde einfach mal in die andere Richtung.
• Routinen, die Spaß machen: Erstelle einen Trainingsplan und integriere feste Joggingzeiten in deinen Alltag. So wird das Laufen zur angenehmen Gewohnheit.
• Gemeinsam läuft's besser: Suche dir einen Laufpartner oder schließe dich einer Laufgruppe an. Zusammen macht das Training mehr Spaß und die Motivation bleibt hoch. Achte darauf, dass ihr ungefähr das gleiche Tempo habt, damit niemand abgehängt wird.
• Kleine Siege feiern: Jeder Kilometer zählt! Sei stolz auf deine Fortschritte und halte sie in einem Lauftagebuch oder einer App fest. So siehst du, was du schon erreicht hast, und bleibst motiviert."

Die richtige Ausrüstung fürs Jogging

• Laufschuhe: Wähle Laufschuhe mit einer guten Passform und einer moderaten Dämpfung, um deine Fußmuskulatur optimal zu aktivieren. So bekommst du ein gutes Gefühl für den Boden und kannst effizienter laufen. Achte darauf, dass der Schuh bequem sitzt.
• Laufbekleidung: Die richtige Laufbekleidung sollte gut sitzen und dich in deiner Bewegung nicht einschränken. Achte beim Kauf darauf, dass an den Stellen, an denen die Kleidung reibt oder sich bewegt, keine hervorstehenden Nähte sind – so vermeidest du Scheuerstellen.